Facteurs de progression : Les exercices de prise de conscience | Factors of progression: Awareness exercises

Les exercices de prise de conscience sont une de nos méthodes coup-de-cœur en rapport avec les facteurs de progression. Vous est-il déjà arrivé de vous retrouver dans une impasse quand votre client est incapable d’exécuter le mouvement demandé? De guerre lasse après quelques essais, vous lui faites faire un autre exercice en ne sachant pas comment mobiliser une région du corps ou une articulation quelconque.

Les exercices de prise de conscience sont révolutionnaires autant pour l’entraînement de réhabilitation que pour l’entraînement de performance. Les prises de conscience - ne pas confondre avec la proprioception - sont des mobilisations isolées d’une d’articulation ou d’un groupe d’articulations. Elles permettent au cerveau de mieux dresser la carte tridimensionnelle des différents mouvements des leviers osseux du corps. Il existe autant d’exercices de prise de conscience que d’articulations dans le corps humain. On les utilise principalement pour deux buts :

1. Améliorer un mouvement et éliminer le plus possible de compensations durant l’exécution d’un exercice.

Exemple : Si votre client a une mauvaise prise de conscience de son articulation scapulo-thoracique, chaque fois que vous lui demanderez un recrutement des rhomboïdes durant un tirage assis (seated row), il activera une panoplie de muscles périphériques en compensation pour les rhomboïdes.

2. Éliminer les douleurs chroniques attribuables à une mauvaise mobilité articulaire et à des déséquilibres musculaires.

Exemple : Cas de bursite à l’épaule.  On constate souvent une très mauvaise prise de conscience de l’articulation du coude. Un mauvais positionnement du coude provoque d’énormes déséquilibres dans le recrutement des deltoïdes. Le deltoïde moyen étant désactivé, le supra-épineux prend une charge exponentielle sur son tendon.

3. Améliorer l’attitude posturale par le phénomène de prise de conscience.

Exemple : Cas d’un client qui présente une flexion latérale de la tête. Lorsque son problème mécanique a été corrigé, il se peut que son cerveau ait enregistré un mauvais positionnement. Les exercices de prise de conscience cervicale verront à corriger cette mauvaise information.

Les exercices de prise de conscience devraient faire partie intégrante de n’importe quelle progression d’entraînement en salle, de réhabilitation et d’ELDOA.  

Faites partie de la nouvelle génération de professionnels de la santé et intégrez le SomaTraining à votre champ d’expertise!

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Awareness exercises are one of our favorite methods to use as factors of progressions for your ELDOA postures. Have you ever been stuck when your client is unable to perform the requested movement? Tired after a couple of try, you make him do another exercise because you don’t have tools to mobilize a specific region of the body or a joint.

Awareness exercises are revolutionary for both rehabilitation and performance training. Awareness - not to be confused with proprioception - is an isolated mobilization of a joint or group of joints. They allow the brain to better conceptualize the three-dimensional map of the different movements of the levers of the body. There are as many awareness exercises as there are joints in the human body. We use them mainly for two purposes:

1. Improve movement and reduce as much compensation as possible during the exercise.

Example: If your client has a poor awareness of his scapulo-thoracic joint, each time you ask him to recruit the rhomboids during a seated row, he will activate many of peripheral muscles in compensation for the rhomboids.

2. Eliminate chronic pain due to poor joint mobility and muscle imbalances.

Example: Bursitis case on the shoulder. There is often a very poor awareness of the elbow joint. Poor positioning of the elbow causes huge imbalances in deltoid recruitment. The middle deltoid being weak, the supraspinatus takes an exponential load on its tendon.

3. Improve the postural attitude by the phenomenon of awareness.

Example: Case of a customer who has a lateral flexion of the head. When his mechanical problem has been corrected, his brain may have registered this body part in a bad position. Cervical awareness exercises will correct this bad information.

Awareness exercises should be an integral part of any training, rehabilitation and ELDOA progression.

Be part of the new generation of healthcare professionals and integrate SomaTraining into your field of expertise!

LES MÉCANISMES D’AUTOGUÉRISON DU CORPS, UNE RICHESSE SOUS EXPLOITÉE! (+ 2 EXERCICES À ESSAYER)

« ON NE CHANGE PAS LES CHOSES EN COMBATTANT LA RÉALITÉ EXISTANTE. POUR CHANGER QUELQUE CHOSE, CONSTRUIS UN NOUVEAU MODÈLE QUI RENDRA L’ANCIEN OBSOLÈTE. » – RICHARD BUCKMINSTER FULLER

Le corps est une merveilleuse machine. Lorsque que nous sommes malades ou en douleur, les médecines, traditionnelles et complémentaires, offrent de nombreux outils qui facilitent la guérison. Or, on oublie souvent que le corps possède ses propres mécanismes d’autorégulation et de guérison.

Les mécanismes d’autorégulation sont nombreux : circadien hormonal, digestion, maintien de la température corporelle, etc. Ils permettent tous à notre corps de fonctionner normalement et de réagir aux imprévus. Par contre, le moindre écart dans ces régulations engendre, dans le fonctionnement du corps, un dérèglement dont les effets ont tôt fait de se manifester : dépression, fatigue, troubles de concentration, douleur. Ça vous semble familier?

Ces dysfonctionnements sont influencés par nos habitudes de vie. La qualité du sommeil, de l’alimentation et des entraînements a un impact réel sur notre vie au quotidien et sur notre santé tant corporelle, émotionnelle que psychologique.

Le Soma Training s’avère un outil indispensable pour vivre chaque jour en exerçant la pleine maîtrise de ses moyens. C’est une méthode d’entraînement, basée sur l’approche ostéopathique et une vision globale qui vise à rééquilibrer l’ensemble des systèmes corporels. Par conséquent, le Soma Training nous aide à optimiser nos propres mécanismes d’autorégulation corporelle.

Au premier rang des moyens privilégiés, il y a la méthode E.L.D.O.A (Étirements Longitudinaux et Décoaptation Ostéoarticulaire) qui vise, par des exercices, à créer de l’espace à l’intérieur des articulations dans le but d’en améliorer la fluidité de mouvement, de diminuer l’inflammation s’il en est, et d’en rectifier l’alignement.

Les postures d’ELDOA sont très faciles à intégrer dans n’importe quel contexte ou environnement. Aucun équipement n’est nécessaire pour les exécuter et elles ne prennent que quelques minutes à adopter. Les sensations de liberté, de solidité et de bien-être qu’elles procurent ne ressemblent en rien à ce que les autres types d’exercices produisent.

Les choix de vie sur notre santé sont la clé d’une vie saine. Il suffit de prendre conscience que des exercices tout simples peuvent provoquer un impact énorme sur le fonctionnement du corps et que les exercices ELDOA sont FAITS pour vous aider! Pour trouver un praticien ELDOA ou des cours en groupe dans votre région, visitez le www.institutsomatraining.com/eldoa.

D’ailleurs, je tiendrai prochainement un atelier ELDOA à la boutique Lolë sur la rue St-Catherine à Montréal, le 28 février prochain à 12h00. L’événement est gratuit et les tapis de yoga sont fournis. Il ne manquera que vous!

Pour vous donner un avant-goût, voici deux exercices ELDOA à essayer dans votre salon ce soir :

ELDOA L5-S1

Pour le gens qui souffrent de douleurs lombaires, sciatique, de stress ou fatigue chronique, d’inconforts abdominaux ou pelviens

Couché sur le dos, fesses bien calées dans l’angle du mur et du plancher et jambes relevées sur le mur

• Tendez les jambes.
• Repliez les orteils vers le sol dans l’axe des jambes.
• Poussez les talons vers le plafond.
• Allongez la colonne vertébrale, du bassin au-dessus de la tête.
• Étirez les bras sur le sol au-dessus de la tête.
• Maintenez la posture 60 secondes.

ELDOA C2-C3

Pour les gens qui souffrent de douleur au cou, de tensions au niveau de la nuque, de maux de têtes, d’un manque de mobilité au niveau cervicale, de tensions à la mâchoire et/ou qui travaillent régulièrement à l’ordinateur.

Allongé au sol avec les genoux repliés vers la poitrine

• Portez le creux des reins au sol
• Placez les bras le long du corps, tendus avec poignets en extension.
• Poussez dans les paumes vers le bas afin de descendre les épaules vers les hanches.
• Rentrez le menton au maximum et soulevez la tête afin de voir le nombril.
• Essayez d’abaisser les vertèbres cervicales vers le sol tout en maintenant la tête soulevée.
• Respirez normalement.
• Maintenez la position le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes
• Pour relâcher, saisissez l’arrière de la tête avec les mains et abaissez LENTEMENT la tête au sol.

Finalement, il est possible, grâce aux entraînements ELDOA et au Soma Training de rééquilibrer les systèmes d’autorégulation et d’autoguérison du corps. Bien que ces techniques s’inscrivent habituellement dans un enchaînement complet, on peut aussi cibler certains systèmes en répétant plutôt un seul type d’exercice, comme ci-haut. Les quelques minutes à prendre pour aider votre corps à se rétablir de lui-même seront des plus bénéfiques, c’est promis!

@blondstory

À QUELLE FRÉQUENCE DEVRIEZ-VOUS PRATIQUER VOS EXERCICES MYOFASCIAUX ? | HOW OFTEN SHOULD YOU PRACTICE YOUR MYOFASCIAL EXERCISES ?

Connaissez-vous le principe d’hystérésis élastique? Saviez-vous qu’un tissu fascial peut prendre jusqu’à 48 heures avant de reprendre sa forme suite à une mise en tension ou un étirement? Compte tenu de cette particularité, on comprend bien l’intérêt de pratiquer un MÊME étirement de façon quotidienne pour accumuler les gains et la réorganisation (plasticité fasciale) de nos tissus. Que ce soit par avec un  exercice d’E.L.D.O.A., un étirement myofasciaux ou un G.P.S., il est préférable de choisir un ou deux exercices et de les répéter pendant plusieurs jours consécutifs plutôt que de varier à chaque jour le choix de vos exercices thérapeutiques. 

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Do you know the principle of elastic hysteresis? Did you know that a fascial tissue can take up to 48 hours to recover from tensioning or stretching? Given this particularity, one understands the interest ofpracticing the SAME stretching of daily way to accumulate the gains and the reorganization (fascial plasticity) of our tissues. Whether with an E.L.D.O.A. exercise, a myofascial stretching or a G.P.S., it is better to choose one or two exercises and repeat them for several consecutive days rather than vary each day the choice of your therapeutic exercises.

Programme de remise en forme posturale pour débuter l'année

2018, déjà!? Pour moi, le début d’une nouvelle année c’est prendre le temps d’appuyer sur le bouton « redémarrer », de me fixer de nouveaux objectifs et faire une pause. Bref, c’est faire peau neuve et c’est un moment que j’accueille à bras ouverts!

Ces objectifs, je me les fixes dans différents aspects de ma vie :

1. Physique
Ex. : intégrer une séance d’entrainement et d’étirements à ma routine quotidienne, s’occuper d’une douleur qui perdure.

2. Nutritionnel
Ex. : boire 2L d’eau par jour, éliminer les sucres raffinés, manger plus de légumes verts.

3. Émotionnel
Ex. : faire la paix avec une situation familiale ou une relation conflictuelle.

4. Spirituel
Ex. : pratiquer une médiation guidée ou pratiquer un journal de gratitude hebdomadaire.

En tant que thérapeute manuel depuis plusieurs années, je remarque que plusieurs personnes se fixent des objectifs physiques grandioses… mais manquent parfois préparation!

Quel que soit notre bagage génétique, notre vécu personnel, professionnel ou sportif, ce sont des aspects importants à considérer lors d’une remise en forme. Nous avons tous au moins un ou plusieurs déséquilibres posturaux qui doivent sans détour être pris en compte afin de progresser vers nos objectifs. Améliorer la posture et prévenir les blessures doivent faire partie intégrante de notre entraînement, quel que soit notre niveau!

Donc, nouvelle année, nouvelle façon de s’entraîner! Voici MA routine d’exercices préférés qui me permettent de faire un reset de ma posture, me réaligner et me sentir prête à tout!

Programme de remise en forme posturale incluant 5 exercices :

Exercice #1 Gravity Line Squat (50 x)

1. Talons largeur des hanches, pieds légèrement pointés vers l’extérieur ;
2. Les bras vers l’avant ;
3. Le dos forme une belle ligne droite ;
4. On inspire, on allonge la colonne vertébrale du coccyx au-dessus du crâne;
5. On contracte les abdos ;
6. On plie les genoux jusqu’au maximum, sans soulever les talons du sol ;
7. On abaisse les hanches jusqu’aux genoux ;
8. Contracter les fessiers et on déplie les genoux ;
9. On expire!
10. Petit truc : en position finale le dos doit être dans le même angle de flexion que les tibias!

Exercice #2 Reverse Fly (100 x)

1. Couché sur le ventre, on appuie le front ou le menton au sol ;
2. On met les lombaires (le bas du dos) à plat puis on soulève le nombril du sol ;
3. On contracte les fessiers et les abdominaux;
4. On allonge les bras au-dessus des épaules, environ à 45 degrés (avec les mains au sol);
5. On abaisse les épaules vers les hanches ;
6. On soulève les bras le plus haut possible et on redescend sans appuyer les bras au sol ;
7. Important : abaisser les épaules vers les hanches et essayez de serrer les omoplates dans le haut du dos lors de la montée des bras !

Exercice #3 Abdominaux sous-ombilicaux (50x)

1. Couché sur le dos ;
2. On appuie toutes les vertèbres du dos au sol ;
3. On allonge les bras sur le côté du corps, les paumes vers le haut ;
4. On joint les genoux et les pieds ;
5. On soulève les jambes du sol pour placer les genoux à 90 degrés ;
6. On pousse les genoux vers le ciel pour soulever le bassin du sol ;
7. On contrôle la descente du bassin ;
8. Important : on garde la tête et les épaules en appui au sol ou sur un oreiller, on maintient le bas du dos plat! Il est normal qu’au début, le bassin soulève pas beaucoup… soyez persévérant!

Exercice #4 Moyen fessier (100x)

1. Couché sur le côté ;
2. Le dos forme une belle ligne droite ;
3. La jambe du dessous pliée à 90 degrés ;
4. La jambe du dessus allongée à 45 degrés ;
5. Le bas du dos plat, contraction des abdominaux ;
6. Flexion dorsale du pied (on tire les orteils vers le menton) ;
7. On soulève la jambe de haut en bas ;
8. Bonne chance! 

Exercice #5 Étirement myo fascial du grand pectoral (60 sec. x 2)

1. Allonger le bras gauche à 45 degrés au-dessus de l’épaule
2. Fixer le bassin en essayant d’amener le pubis vers le nombril (bascule du bassin)
3. Placer la main droite près de l’épaule droite pour soulever l’épaule du sol
4. Faire une torsion de la cage thoracique
5. Pousser l’épaule ciblée (côté gauche) vers le sol
6. Pousser le coude ciblé (côté gauche) vers le sol
7. Extension du poignet
8. Extension des doigts – Ouvrez les doigts le plus possible vers le ciel
9. Tenir pour 60 secondes
10. Important : on respire!

On répète le circuit (5 exercices) 3 fois!

Vous remarquerez que le volume de répétitions est élevé! Le but étant de stimuler le plus de fibres musculaires possible pour préparer vos muscles à n’importe quel sport ou activité physique. Si vous n’êtes pas capable d’effectuer toutes les répétitions, patience! Faites-en le plus possible et progressez vers l’objectif indiqué!

@blondstory

3 exercices de Soma Training à proposer à ses proches qui veulent en finir avec la douleur

Le temps des fêtes approche à grand pas; ce sera bientôt les retrouvailles avec parents et amis. Pour la plupart, les choses iront rondement. Par contre, certains vont constater que le temps a passé vite et se demanderont pourquoi ils n’ont pas tenu leur résolution de s’entraîner plus souvent cette année…

Qui dit manque d’exercice dit « petits bobos qui ne veulent pas disparaître » et qui de mieux placé que vous, qui n’a pas raté une seule séance d’entraînement depuis le début de l’année,  pour inspirer votre entourage à garder la forme?

Si vous avez pris des bonnes décisions durant la dernière année, vous avez certainement intégré le mouvement à votre routine quotidienne ou vous êtes allée consulter un Soma Trainer et avez découvert une méthode d’entraînement basée sur la capacité du corps à s’équilibrer par lui-même. Vous y avez vu tellement de bienfaits et avez progressé d’une façon telle que, maintenant, vous vous empressez d’essayer de convaincre votre tante qui se plaint constamment de son mal d’épaules, votre oncle qui a mal au dos depuis 1981 et votre amie qui a toujours mal aux genoux d’essayer le SomaTraining, une technique qui pourra les aider à améliorer leur état santé et à diminuer l’intensité de leurs douleurs.

J’ai donc décidé de vous préparer une liste de référence d’exercices que vous pourrez distribuer à tous vous proches, parce qu’on a bien dire année après année qu’on se souhaite la santé, mais quoi de mieux que de prendre action et d’offrir des solutions concrètes!

3 exercices de Soma Training à proposer à ses proches qui veulent en finir avec la douleur !

→ Téléchargez la version imprimable de ces exercices, ici !

Pour votre tante qui a toujours mal aux épaules, montrez-lui un exercice qui sollicite l'épaule dans tous ses angles :

• Debout

• Les talons écartés, les pieds pointés vers l’intérieur,

• Allonger les bras sur le côté, les doigts et les poignets en extension.

• ACTION : Poussez les paumes sur les côtés avec l’intention de détacher les bras du corps tous en soulevant les bras doucement vers le ciel.

• Amenez les bras le plus haut possible sans douleurs, idéalement au-dessus de la tête.

• Descendez les bras vers l’avant, abaisser les épaules, les doigts et les poignets toujours en extension

• Plier les coudes, sur le côté du corps, 90 degrés.

• Ouvrir les avant-bras vers l’extérieur le plus possible, pour pointer les paumes vers l’avant

• Tournez un avant-bras à la fois pour amener le dos de la main derrière le dos

• Répéter 5 fois

L’épaule est l’articulation la plus mobile de toutes, c’est pourquoi il faut la mobiliser dans tous ses angles pour la maintenir saine!

Pour votre oncle qui a mal au dos depuis bien avant votre naissance, montrez-lui à mobiliser sa colonne vertébrale, tous les matins au lever :

• Assis (au sol idéalement ou sur une chaise)

• Placer les pieds et les genoux à la largeur des hanches

• Agripper les genoux

• Allonger la colonne vertébrale (imaginez une corde qui tire le dessus de la tête vers le ciel)

• Arrondir la colonne vertébrale à partir du haut (cou) , une vertèbre à la fois

• Redresser la colonne vertébrale à partir du bas (bassin) , une vertèbre à la fois

• Synchroniser le mouvement avec la respiration
  EXPIREZ en descendant
  INSPIREZ en remontant

• Répéter 10 fois

C’est important d’apprendre à dissocier chaque vertèbre pour développer une bonne souplesse de la colonne vertébrale.

Pour votre ami(e) qui est sur le point de vendre sa passe du ski sur kijiji, montrez-lui comment s'échauffer avant d'attacher ses bottes de ski et de travailler sur la coordination de ses genoux.

• Joindre les genoux, les pieds et les talons

• Mettre les mains sur les genoux, gardez le dos droit

• Faites des cercles avec les genoux, 10x dans chaque diections

• Vous avez besoin d’un peu plus de challenge, dessinez des « 8 » avec vos genoux pour encore plus de résultats!

• Répéter 10 fois de chaque côté

Dites à votre ami de ne pas bouger les hanches et d’isoler le plus possible le mouvement des genoux pour stimuler tous ses ligaments… et surtout, d’y aller à son rythme !

Voilà, le tour est joué. Vous deviendrez maintenant la référence en matière d’exercices simples, mais qui finiront par impressionner votre entourage. D’ailleurs, s’ils veulent en savoir davantage sur les méthodes du Soma Training, invitez-les à consulter notre page Facebook!

Joyeuses Fêtes!!!

@blondstory

2 exercices de Soma Training pour une meilleure gestion de ses émotions

Le plexus solaire, ça sonne un peu ésotérique, non? Dans la médecine ayurvédique et la médecine chinoise, le plexus solaire représente le centre de nos énergies et nos émotions. On a tous déjà vécu cette sensation d’avoir un noeud dans l’estomac ou d’avoir des papillons dans le ventre. Certains dictons prennent même leurs origines dans ces sensations: lorsque quelqu’un est effrayé, on dit qu’il a la peur au ventre. Si quelqu’un manque de courage, on dit qu’il n’a rien dans le ventre!

Dans la médecine orientale, le plexus solaire est un centre d’énergie qui favorise nos contacts avec l’extérieur. On l’associe à plusieurs organes comme l’estomac, le pancréas, le foie, la peau, les yeux et le système nerveux. Quel rôle joue-t-il sur notre bien-être et nos émotions?

Un plexus... ?

Un plexus, c’est un peu comme un « mini » cerveau, une petite centrale nerveuse qui relie de l’information à la fois au cerveau et aux organes pour accomplir une tâche précise.

On les retrouve au niveau des vertèbres cervicales, des bras, du sternum, des vertèbres lombaires et du sacrum. Les plexus font partie du système nerveux autonome qui s’occupe des organes comme le coeur, les vaisseaux sanguins, les poumons, les organes digestifs, la vessie mais aussi de nombreuses glandes comme le pancréas ou les surrénales.

Solaire... ?

Le plexus « coeliaque » ou « solaire » se cache dans l’abdomen entre le sternum et le nombril. Le terme « solaire » désigne la forme des nerfs issus du plexus qui évoque la forme des rayons du soleil. C’est le plus vaste des plexus du corps humain. Réparti entre le diaphragme, le foie, la vésicule biliaire, l’estomac, le pancréas, la rate, les reins, les surrénales et les testicules ou les ovaires. Pas étonnant que tous ces endroits soient affectés par nos émotions!

Quoi faire pour libérer les tensions au niveau de la zone abdominale ?

On connait l’importance d’une bonne respiration pour contrôler le stress et les émotions. Le stress ou l’anxiété, dès qu’ils mettent en jeu le système nerveux, provoquent des tensions au niveau de la zone abdominale, principalement sur la sphère digestive haute et celle du diaphragme.

Lorsqu’on ressent un « noeud » ou une pression au plexus solaire, c’est sans doute causé par une tension soutenue du diaphragme. Le diaphragme, qui est le muscle principal de la respiration, a tendance à se contracter sous l’effet du stress. Une fois contracté, il s’obstine souvent à le rester. Le muscle crispé tend à faire durer des émotions désagréables et les malaises physiques qui y sont reliés comme :

• Une mauvaise digestion

• Des brûlements d’estomac

• Des crampes abdominales

• Une difficulté de concentration et une baisse de l’acuité cérébrale

• Des tensions au niveau du cou et du haut du dos

2 exercices pour améliorer les fonctions du plexus solaire et libérer les tensions au niveau du diaphragme !

Voici deux exercices à faire tous les jours pour améliorer les fonctions du plexus solaire et libérer les tensions au niveau du diaphragme.

Exercice de décompression vertébrale : ELDOA T8-T9

1. Assis, on plie et on agrippe les genoux, les talons alignés à la largeur des hanches.
2. On soulève les orteils pour fixer la plante du pied au sol.
3. On aligne la posture pour allonger le dos droit, menton au sternum.
4. On allonge les bras vers l’avant en rotation vers l’extérieur : les pouces pointés vers l’extérieur du corps, les poignets tirés vers l’arrière et on ouvre les doigts le plus possible.
5. On soulève un bras à la fois au dessus de la tête. Les bras sont parallèles, allongés le plus possible vers le haut, on pousse dans les bras vers le ciel et on maintient l’alignement de la posture le dos complètement droit!
6. On contrôle la respiration : respiration abdominale qui se fait en douceur.
7. On maintient la position pour 60 secondes. Durant l’exercice on essaie de sentir l’ouverture des vertèbres thoraciques et l’effet d’apaisement au niveau du plexus solaire.
8. Au bout de 60 secondes, on relâche doucement un bras à la fois, on agrippe les genoux et on relâche la tension.
9. Répéter 2 à 3 fois tous les jours

Cet exercice est assez demandant physiquement et il requiert beaucoup de répétition pour arriver à tenir position finale. Prenez votre temps et soyez patient! Commencez par tenir 10 sec et progressez, à votre rythme vers 60 sec. Vous en sentirez les bénéfices!

Étirement du diaphragme thoracique

1. Couché sur le côté, avec les genoux fléchis plus haut que le niveau des hanches.
2. Le dos est plat et la tête repose au sol
3. On place la main derrière l’oreille et on tourne le tronc pour pointer le sternum vers le ciel et ainsi créer une rotation du tronc
4. On ajoute une poussée du coude libre vers le dessus de la tête pour mettre en tension davantage la cage thoracique
5. On inspire en gonflant l’abdomen le plus possible
6. On expire et on relâche l’abdomen.
7. On répète 10 répétitions de chaque côté

Essayez ces deux exercices et prenez l’habitude de vous faire du bien!

@blondstory

Les exercices respiratoires | Breathing exercices

Lorsqu’on veut adresser les mécanismes de la respiration, beaucoup de gens focus leur travail sur la cage thoracique et le diaphragme. Cet approche peut apporter de très bons résultats, mais on oublie ou, n’avons pas les outils pour travailler directement sur les différentes régions des poumons. Que ce soit suite à une pneumonie, asthme, autres pathologies respiratoires ou simplement pour optimiser ses fonctions respiratoire et cardiovasculaire, les exercices respiratoires segmentaires sont uniques et très efficace. 

C’est en utilisant des mises en tensions fasciales et en isolant les différentes régions thoraciques qu’on arrive à stimuler les différentes bronches et alvéoles pour leur redonner de la vie et du mouvement. 

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When one wants to address the mechanisms of breathing, many people focus their work on the rib cage and the diaphragm. This approach can create very good results, but we forget or do not have the tools to work directly on the different regions of the lungs. Whether it is due to pneumonia, asthma, other respiratory diseases or simply to optimize its respiratory and cardiovascular functions, segmental respiratory exercises are unique and very effective.

It is by fascial tensions and isolation of the thoracic regions that we can stimulate the different bronchi and alveoli to restore life and movement.

La colonne vertébrale et les abdominaux | The Spine and Abdominals

La colonne vertébrale se divise en trois segments, un rachis cervical, un rachis thoracique et un rachis lombaire. Chacun de ces segments respectent une courbure qui lui est propre et c’est grâce à l’harmonie de ces courbures que nous sommes capables de bouger, courir, marcher, sauter jour après jour. Par sa forme, notre colonne vertébrale est dix fois plus résistante qu’une colonne rectiligne (droite) comme une poutre par exemple.  

Pour optimiser son fonctionnement, il est donc intéressant de mettre en harmonie les muscles moteurs de cette colonne avec la mobilité des articulations entre chacune de ses vertèbres. Pour ce faire, nous vous recommandons de prioriser un travail d’enroulement et déroulement de la colonne vertébrale lorsque vous travaillez le renforcement des muscles abdominaux et erecteurs du rachis, pour vous assurer de gagner le maximum de mobilité tous en stimulant vos fibres musculaires à 100%. 

Ajoutez ensuite quelques exercices E.L.D.O.A. pour décoapter les articulations et le tour est joué!

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The vertebral column is divided into three segments, a cervical spine, a thoracic spine and a lumbar spine. Each of these segments respects its own curvature and it is because of the harmony of these curves that we are able to move, run, walk, jump day after day. By its shape, our spine is ten times stronger than a straight column (like a beam).

To optimize its function, it is therefore interesting to bring the motor muscles of this column into harmony with the mobility of the joints between each of its vertebrae. To do this, we recommend that you prioritize a work of winding and unrolling the spine when you are working to strengthen the abdominal muscles and erectors of the spine, to ensure you gain maximum mobility by stimulating your muscle fibers to 100 %.

Then add some exercises E.L.D.O.A. to decoap the joints and it’s a wrap! 

Exercices vasculaires et pulmonaires | Vascular and pulmonaire exercices

Les muscles de vos membres inférieurs sont en lien avec le trajet de différentes veines et c'est en les contractants de façon segmentaire qu'on peut réussir à:

• Stimuler le retour veineux
• Diminuer les symptômes de jambes lourdes
• Œdème
• Diminuer les varices

Venez apprendre une série d'exercices simple et efficace et UNIQUE à appliquer avec vos client(es).

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The muscles of your lower limbs are related to the path of different veins and it is by contracting them segmentally that one can succeed in:

• Stimulate venous return
• Decrease the symptoms of heavy legs
• Edema
• Reducing varicose veins

Come learn a series of simple, effective and UNIQUE exercises to apply with your clients.

2 exercices pour une meilleure mobilité de la cage thoracique et une meilleure gestion du stress

Qu’est-ce que la cage thoracique? On la connaît tous parce qu’elle contient et protège notre coeur et nos poumons, mais que cache-t-elle d’autre?

Révision anatomique de la cage thoracique

En fait, la cage thoracique couvre la plus grande partie de notre colonne vertébrale (la moitié pour être plus précise !). Nos côtes, au nombre de 12, s’attachent à l’arrière, sur nos vertèbres, jusqu’à l’avant au sternum. Les côtes flottantes, quant à elles, s’attachent aux muscles abdominaux (droit, externes, obliques) à l’avant. Les côtes se tiennent ensemble par des petits muscles que l’on appelle muscles intercostaux. Les muscles intercostaux occupent l’espace qui lie le sternum aux vertèbres thoraciques. Ce sont des petits muscles importants puisqu’une fois qu’ils sont mobilisés, ils peuvent améliorer l’action des muscles abdominaux et l’amplitude respiratoire en plus d’augmenter la puissance pulmonaire.

Ce n’est pas tout! Tout le long de la colonne vertébrale, à la jonction des côtes, on trouve les ganglions spinaux intimement reliés à notre système nerveux. On pourrait donc faire un lien entre notre niveau de stress et nos tensions au niveau de la cage thoracique et du dos. De plus, dans le haut de la cage thoracique se situe un petit espace qui sépare le coeur, les poumons mais aussi l’oesophage, les bronches et la trachée, où passent de gros vaisseaux sanguins, lymphatiques (système immunitaire) ainsi que des nerfs importants comme le nerf vague, qui gère la plus grande partie des organes de l’abdomen.

Qu’est-ce que le nerf vague?

Le nerf vague …c’est le nerf crânien qui couvre la plus grande partie de l’organisme, du crâne jusqu’à l’abdomen! Il contrôle entre autres les réactions des glandes endocriniennes, du pancréas, des glandes surrénales, des appareils cardio-vasculaires, pulmonaires et digestifs. Lorsqu’on le stimule, on diminue le rythme des battements cardiaques, la pression artérielle et on améliore la transmission des messages nerveux entre les neurones.

En résumé : en donnant davantage de mobilité à la cage thoracique, en étirant les muscles qui la compose et en stimulant le nerf vague, on peut aider notre corps à réduire son niveau de stress!

Voici donc deux exercices à essayer pour mobiliser votre cage thoracique et bénéficier des effets anti-stress.

D’abord, un exercice de mobilité. Pour celui-ci, on met en tension le péricarde et la plèvre, les fascias qui enveloppent le coeur et les poumons. On sollicite aussi les muscles intercostaux. Un exercice utile à inclure dans sa routine d’échauffement pour dégager toutes les tensions thoraciques et se préparer à l’effort. Attention, ça requiert un peu de coordination!

1. On s’installe debout, les talons écartés, les orteils pointés vers l’intérieur pour fixer le bassin. Ici le bas du corps est immobile!

2. On allonge le bras gauche le plus possible vers l’avant, la main en rotation vers l’extérieur : le pouce pointé vers l’extérieur, le poignet en extension.

3. On plie le bras droit pour amener le coude vers l’arrière le plus possible. (Cette position va créer une rotation de la cage thoracique par rapport au bassin.

4. On applique une tension à travers chaque extrémité des bras , poignet gauche vers l’avant et coude droit vers l’arrière.… puis on enchaîne! Le bras droit vers l’avant, la main en rotation vers l’extérieur, le coude gauche vers l’arrière.

5. INSPIREZ en position neutre et EXPIREZ durant la rotation.

6. On répète la séquence 20 fois.

L’étirement des muscles intercostaux: à faire à la fin d’une séance de course ou de tabata, pourquoi pas?

1. On place le genou gauche au sol, la jambe droite allongée sur le côté, le pied au sol vis-à-vis le genou gauche.

2. On allonge le bras gauche au dessus de la tête, on tourne le bras en rotation vers l’extérieur.

3. Le bras droit allongé sur le côté le long de la jambe, fixé en rotation vers l’extérieur.

4. On fait une légère flexion du tronc sur la droite pour mettre le côté gauche du flanc et de la cage thoracique en tension puis on contrôle la respiration tout en poussant dans les deux paumes simultanément.

5. On tient la position STATIQUE pendant 60 secondes EN METTANT L’EMPHASE SUR LA RESPIRATION THORACIQUE.

Essayez-les en fin de journée, avant de vous coucher. Ces exercices aideront à calmer votre système nerveux et à vous débarasser des tensions de la journée !

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